Что должна содержать пища (для спортсменов и не только)
Вы знаете, что практически каждый орган вашего тела содержит белок?
Так что, если вы хотите чувствовать себя хорошо, вам нужно получать
достаточно белковой пищи. Кстати, вот несколько признаков недостатка
белка: плохая осанка, дряблые мышцы, хрупкие волосы, расслаивающиеся
ногти, хроническая усталость…
Но за один раз вы можете усвоить только 30 г белка, поэтому белковую
пищу нужно есть несколько раз в день.
Если вы не хотите поправиться, то вам нужно принимать 0,8 г белка на
каждый килограмм веса тела. Т.е. если вы весите 60 кг, то вам нужно
есть 48 г белка в день, как минимум в два приема.
Если же вы хотите набрать вес (нарастить мышцы), то лучше есть по 3 г
белка на каждый килограмм. Т.е. если вы весите 80 кг, то вам надо
потреблять 240 г белка, как минимум за 4 приема. Это большое
количество, поэтому стоит пить протеиновые коктейли.
При этом надо следить, каково содержание белка в порции и какой это
белок. Лучше усваиваются изоляты (т.е. протеин уже "отфильтрован" и
содержит одинаковый белок, способный хорошо усвоиться).
В общем, спортсменам надо употреблять следующие вещи:
Аминокислоты, которые "вылечивают" микротравмы, образующиеся
во время тренировок.
Протеины, в количестве, рассчитанном так, как написано в
начале статьи. Перед тренировкой лучше использовать гейнеры (напитки,
которые кроме белка содержат много углеводов, способных быстро дать
энергию). После тренировки и в другое время - протеины с повышенным
содержанием белка.
Необходимо употреблять и протеин, и аминокислоты, т.к. аминокислоты -
это строительные кирпичики молекул белка, как бы буквы. Белки же - это
уже очень сложные слова, поэтому для того, чтобы эффективно
использовать белок в организме, его надо сначала расщепить, а
аминокислоты уже "готовы к работе".
ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепями - лейцин, валин,
изолейцин). Это незаменимые аминокислоты, т.е. они не могут
синтезироваться в организме, и они фактически являются "топливом" для
тела, а также наиболее важны для мышечного роста и восстановления.
Поэтому их желательно принимать как перед тренировкой, так и сразу
после.
Креатин - вещество, естественным образом присутствующее в
организме, которое приводит к образованию энергии в мышечных клетках.
Но для длительных тренировок необходимо заранее создать запас
креатина, поэтому позаботьтесь о себе, если вам предстоит длительная
физическая нагрузка. Кроме того, креатин дает мышцам не только силу и
выносливость, но и эластичность.
Витамины и минералы. Витамины - вещества, которые необходимы
организму для хорошего здоровья и нормальной "работы". Минералы - это
вещества, необходимые для усвоения витаминов и для множества других
процессов, происходящих в теле.
Более подробно - для совершения любого действия (например, моргнуть,
вздохнуть и т.д. и т.п.) требуется энергия, которая берется от
сложнейших биохимических процессов, которые постоянно происходят в
теле. Каждая из этих химических реакций зависит от вспомогательных
веществ, называемых ферментами; они ускоряют реакции. А каждому из
этих ферментов, в свою очередь, требуются "помощники" для того, чтобы
быть в активном состоянии. Вот этими-то помощниками и являются
витамины и минеральные вещества.
Так что, если хотите активно заниматься спортом, позаботьтесь, чтобы у
вас было достаточно витаминов и минеральных веществ. Это, конечно,
относится и ко всем остальным, особенно, если вы чувствуете себя
усталым, больным или не особо энергичным. Вполне возможно, что причина
- в недостаточном количестве витаминов и минеральных веществ, и вам
нужно всего лишь восстановить утраченный баланс…
Ну и позаботьтесь о том, чтобы вы ели достаточно белковой пищи.
Иногда возникают проблемы у вегетарианцев, т.к. они лишают себя и
белка, и многих витаминов, особенно группы В. В этом случае можно
употреблять соевый протеин и витаминные добавки.
