НАДЕЖДА КОЗИНА

ЧТО ДОЛЖНА СОДЕРЖАТЬ ПИЩА

Что должна содержать пища
(для спортсменов и не только)

Вы знаете, что практически каждый орган вашего тела содержит белок? Так что, если вы хотите чувствовать себя хорошо, вам нужно получать достаточно белковой пищи. Кстати, вот несколько признаков недостатка белка: плохая осанка, дряблые мышцы, хрупкие волосы, расслаивающиеся ногти, хроническая усталость…

Но за один раз вы можете усвоить только 30 г белка, поэтому белковую пищу нужно есть несколько раз в день.

Если вы не хотите поправиться, то вам нужно принимать 0,8 г белка на каждый килограмм веса тела. Т.е. если вы весите 60 кг, то вам нужно есть 48 г белка в день, как минимум в два приема.

Если же вы хотите набрать вес (нарастить мышцы), то лучше есть по 3 г белка на каждый килограмм. Т.е. если вы весите 80 кг, то вам надо потреблять 240 г белка, как минимум за 4 приема. Это большое количество, поэтому стоит пить протеиновые коктейли.

При этом надо следить, каково содержание белка в порции и какой это белок. Лучше усваиваются изоляты (т.е. протеин уже "отфильтрован" и содержит одинаковый белок, способный хорошо усвоиться).

В общем, спортсменам надо употреблять следующие вещи:

• Аминокислоты, которые "вылечивают" микротравмы, образующиеся во время тренировок.
• Протеины, в количестве, рассчитанном так, как написано в начале статьи. Перед тренировкой лучше использовать гейнеры (напитки, которые кроме белка содержат много углеводов, способных быстро дать энергию). После тренировки и в другое время - протеины с повышенным содержанием белка.
• Необходимо употреблять и протеин, и аминокислоты, т.к. аминокислоты - это строительные кирпичики молекул белка, как бы буквы. Белки же - это уже очень сложные слова, поэтому для того, чтобы эффективно использовать белок в организме, его надо сначала расщепить, а аминокислоты уже "готовы к работе".
• ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепями - лейцин, валин, изолейцин). Это незаменимые аминокислоты, т.е. они не могут синтезироваться в организме, и они фактически являются "топливом" для тела, а также наиболее важны для мышечного роста и восстановления. Поэтому их желательно принимать как перед тренировкой, так и сразу после.
• Креатин - вещество, естественным образом присутствующее в организме, которое приводит к образованию энергии в мышечных клетках. Но для длительных тренировок необходимо заранее создать запас креатина, поэтому позаботьтесь о себе, если вам предстоит длительная физическая нагрузка. Кроме того, креатин дает мышцам не только силу и выносливость, но и эластичность.
• Витамины и минералы. Витамины - вещества, которые необходимы организму для хорошего здоровья и нормальной "работы". Минералы - это вещества, необходимые для усвоения витаминов и для множества других процессов, происходящих в теле.

Более подробно - для совершения любого действия (например, моргнуть, вздохнуть и т.д. и т.п.) требуется энергия, которая берется от сложнейших биохимических процессов, которые постоянно происходят в теле. Каждая из этих химических реакций зависит от вспомогательных веществ, называемых ферментами; они ускоряют реакции. А каждому из этих ферментов, в свою очередь, требуются "помощники" для того, чтобы быть в активном состоянии. Вот этими-то помощниками и являются витамины и минеральные вещества.

Так что, если хотите активно заниматься спортом, позаботьтесь, чтобы у вас было достаточно витаминов и минеральных веществ. Это, конечно, относится и ко всем остальным, особенно, если вы чувствуете себя усталым, больным или не особо энергичным. Вполне возможно, что причина - в недостаточном количестве витаминов и минеральных веществ, и вам нужно всего лишь восстановить утраченный баланс… Ну и позаботьтесь о том, чтобы вы ели достаточно белковой пищи.

Иногда возникают проблемы у вегетарианцев, т.к. они лишают себя и белка, и многих витаминов, особенно группы В. В этом случае можно употреблять соевый протеин и витаминные добавки.